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  • 血管老化,當然會中風:5種食物,7招保健操,血管變年輕,血壓一定會下降!(附贈「血管年齡」檢測表)

  • 系列名:健康樹
  • ISBN13:9789866228735
  • 出版社:采實文化
  • 作者:島山和幸
  • 譯者:賴祈昌
  • 裝訂/頁數:平裝/184頁
  • 規格:21cm*14.8cm*1cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2013/06/27
  • 中國圖書分類:個人衛生
  • 促銷優惠:本週66折
定  價:NT$280元
優惠價: 66185
可得紅利積點:5 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

心肌梗塞、中風、高血壓,一定可以預防。
做到3件事,血管變年輕,高血壓一定會自己好!

近年來,越來越多人在毫無預兆下,因中風或心肌梗塞突發,離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀,的確,心血管疾病好發於40歲以上的中年族群,不過,真正誘發疾病的原因並非器官,而是我們的「生活習慣」。
生活越便利,人類的習慣就越差,越習慣就越要命。根據衛生署的統計,臺灣每5人中,就有1人罹患心血管疾病,多是源於不良的飲習及生活習慣,導致血管變硬、變脆,最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。
下列易讓血管老化的習慣,你符合幾項呢?只要超過4項以上,就是血管疾病的高危險群,請盡快改掉錯誤的習慣,開始保養血管吧!

(1)吃飯的速度很快,或是經常吃到十分飽。
(2)喜歡吃肉或油炸食物。
(3)很少吃蔬菜?!?BR>(4)很少吃魚?!?BR>(5)常外食或吃市售的便當?!?BR>(6)經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。
(7)常常吃麵,還會連湯都喝完。
(8)常吃速食或零食?!?BR>(9)幾乎每天喝酒。
(10)幾乎不運動?!?BR>(11)很少走路,即使只有一小段距離也會搭車?!?BR>(12)很明顯地比以前還要胖?!?BR>(13)工作忙碌、忙於照顧家人?!?BR>(14)長期睡眠不足?!?BR>(15)經常感到焦躁?!?BR>(16)覺得自己壓力很大?!?BR>(17)沒有休閒嗜好?!?BR>(18)血壓偏高?!?BR>(19)血糖偏高?!?BR>(20)低密度膽固醇偏高?!?BR>(21)家族裡有中風或心肌梗塞病史?!?BR>(22)長年抽菸?!?/P>

◆只要血管變髒,血液就會混濁,造成阻塞不通!
「血管」就像水管,「血液」像水,一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通,讓血液不循環,加重血管負擔,導致血壓升高?!秆獕骸故菣z測血管是否老化的最佳指標,隨著飲食和生活習慣的改變,如果常熬夜、吃太鹹,血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍;一個20歲的年輕人,卻可能擁有40歲的血管。不過,就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣,血管也能透過「保養」,恢復青春活力,甚至變年輕。

◆最容易弄錯的血管迷思,由專業的島田醫師,完整回答。
預防勝於治療,唯有先明白疾病生成的原因,在血管保健這條路上,才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思,你一定要明白!
Q1:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎?
答:是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人,屬於「內臟脂肪型肥胖」,更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多,會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝,加速動脈的硬化。

Q2:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
答:錯,「忽略高血壓」的想法非常危險,因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣,「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字,就是血管開始老化的警訊。

Q3:改變生活習慣,能預防血管老化?
答:是的,如果動脈硬化還不嚴重,憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕,變得強韌有力。維持血管健康的根本,就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。

Q4:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
答:錯,當過多的鹽分進入體內,就會滲入血管壁等各個組織,直接造成傷害。為了保養血管,對鹽分不敏感的人,也該少吃點鹽巴;對鹽分敏感的人,更不能吃高鹽的食物。

Q5:做好飲食控制,就可以不用運動?
答:錯,只靠改變飲食習慣來減重,即使體重變輕,肌肉也會減少,難以維持整體健康?!缚刂骑嬍场贡仨毰c「運動」雙管齊下,才能提升血管「返老還童」的速度。

◆現在開始認真保養,做到3件事,3年內把血管「變年輕」!
本書作者,同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調,血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」?!赋蕴y」會讓鹽分滲入血管壁,使血管變硬變厚,甚至讓異物入侵。因此,若想擁有健康的血管,下列3件事一定要做到,不但能讓血壓下降,更能讓血管在3年內煥然一新!

(1)減鹽、不吃太鹹
鹽分過多會損害血管組織,吃飯時謹記5大守則,打造強韌健康的血管。
■別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴最剛好
■吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
■餐餐8分飽、細嚼慢嚥,輕鬆減鹽
■先吃蔬菜,再吃其他食物,阻絕高血糖
■單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃

(2)多吃5大強化血管的食物
飲食均衡,才能達到血管保健的功效,下列抗氧化食物要多吃。
【魚】含有優良蛋白質,幫助血管新陳代謝。
【黃豆】含有大豆蛋白,讓血液更清澈,血管變年輕。
【蔬菜】富含抗氧化成分,讓血管與血液充滿活力,預防動脈硬化。
【水果】含有多酚、食物纖維等,幫助排出多餘鹽分,減輕血管負擔。
【醋】改善血液混濁,降低血壓,不妨用醋代替鹽巴調味吧!

(3)多走路、勤做血管保健操
除了多走路外,每天花2分鐘,做7招血管保健操,就能降3高,提升肌力。
【每天走1萬步】可減輕血管負擔,讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌,讓血液流動更順暢,更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門,更能活化大腦喔!
【做血管保健操】肌肉一旦減少,就容易囤積脂肪,做操能鍛鍊肌肉,降低體脂肪,促進血液循環,預防血管疾病。

血管的健康與否,取決於你如何對待它。唯有身體健康,才能完成「想做的事」。
越早開始保養血管,越能擁有幸福人生。

本書特色?
(一)?實踐方法【最有效】:本書所提供的血管保健法,融合作者40年的臨床治療經驗,以及其長年保持健康的方法寫成的,最能有效幫助血管恢復青春活力,遠離心血管疾病。
(二)?健康問答【最專業】:想預防血管老化,也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威,為您破除最常見的血管疾病迷思。
(三)?活化血管【最省力】:只要吃對食物、做對運動,不必汗流浹背、辛苦節食,也能讓血管回復年輕,充滿彈性活力。

島田和幸( Kazuyuki Shimada)

現為自治醫科大學附屬醫院院長、自治醫科大學循環系統內科學部教授。東京大學醫學部畢業後,進入該大學第三內科,後任職於美國塔夫斯大學、新英格蘭醫學中心、高知醫科大學等,最後進入自治醫科大學至今。長年在循環系統內科致力於臨床與教育,專攻預防與治療血管疾病。擔任《血管的形成與衍生》(Medical Review社)編輯兼作者,亦為《高血壓治療準則2009》編輯委員,撰寫並審訂許多與血管疾病相關書籍。

譯者簡介
【賴祈昌】

輔仁大學日文系畢業,翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者,翻譯各類文件,廣泛涉獵各領域?,F為法律事務所翻譯人員。

(前言)? 血管變年輕,90%的疾病都會消失

近年來,日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞,這些都是因為「血管老化」,造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然,血管會隨著年齡增長而逐漸老化,但是,暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣,也會加速血管的老化,導致局部破裂或堵塞,引發中風或心肌梗塞。然而,當血管開始老化時,多數人都無法馬上察覺,導致突然重病纏身,使生活與人生徹底變調。

◎只要血管強韌,便能預防中風、心肌梗塞
為了避免這種情形,本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康,就能大幅降低中風或心肌梗塞的可能性。打造強韌的血管,重點就在於活化血管壁的「內皮細胞」。只要內皮細胞能夠重拾年輕活力,血管也會變強韌,並可預防破裂或堵塞。
本書將透過作者40年來的臨床經驗與其親身體驗的養生方法,深入淺出地具體介紹內皮細胞的機制,以及讓內皮細胞重拾年輕的訣竅。
血管的健康與否,取決於你怎麼對待它;希望各位能充分運用本書,做好血管的保健。

自治醫科大學附屬醫院院長? 島田和幸

Part1? 預防勝於治療,越早保養血管越能遠離高血壓、中風
40歲開始要注意!你的血管老化了嗎?──★ 你的血管老化了嗎?血管年齡檢測表
愛吃又不愛動的人,血管老化的最快
病發前沒有不適感,血管疾病是沉默的殺手
血壓及血液檢查,可測出血管是否老化
血管變得又硬又厚,表示越脆弱
想預防血管疾病,定期檢查血液及血管最重要
認真保養血管,3年就能見效
活化內皮細胞,預防腦中風、心肌梗塞
飲食少鹽、均衡,血液循環不阻塞
亂吃、酗酒讓血管變脆弱,造成中風、失智癥
健檢數據偏高時,就該保養血管了
【Column 1】 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

Part2? 最多人想知道的血管問題,一次解答!
Q1:如何知道血管是否老化?
A1:在一般身體檢查中,「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
Q2:只有人類會得到血管疾病嗎?
A2:基本上,只有人類才會罹患血管疾病,我們在野生動物的身上,看不到這些病癥。
Q3:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎?
A3:是的。尤其是有啤酒肚,屬於「內臟脂肪型肥胖」的族群,罹患血管疾病的風險特別高。
Q4:「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎?
A4:原則上,男性比較容易罹患血管疾病,例如:男性罹患缺血性心臟?。ㄐ慕g痛或心肌梗塞)的機率,是女性的2~3倍。
Q5:血管疾病一定會遺傳嗎?
A5:雖然血管疾病有時確實與遺傳有關,但是,並非只要父母罹患血管疾病,孩子就一定會得到。
Q6:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
A6:錯,「忽略高血壓」的想法非常危險,因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
Q7:測量「中央動脈血壓」,能知道血管是否健康?
A7:以結論而言,一般人不適合以「中央動脈血壓」作為血管健康或老化程度的指標。
Q8:改變生活習慣,能預防血管老化?
A8:是的,如果動脈硬化還不嚴重,憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕,變得強韌有力。
Q9:保養血管的行為中,哪一個最重要?
A9:「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環,我們體內的細胞會不斷汰舊換新,藉此維持生命。
Q10:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
A10:錯,為了保養血管,對鹽分不敏感的人,也該少吃點鹽巴;對鹽分敏感的人,更不能吃高鹽的食物。
Q11:吃肉會讓血液變混濁,傷害血管?
A11:錯,選擇富含優良蛋白質的好肉品,能讓血管重返青春活力。
Q12:抽煙會傷害血管?不戒煙就會得血管疾病嗎?
A12:是,抽菸對血管非常不好,如果不趕快戒煙,會大幅提升中風與心肌梗塞的機率,也會增加罹患肺癌與喉癌的風險。
Q13:「壓力」也會傷害血管嗎?
A13:會,慢性壓力易對身體造成不良影響,也會造成血管的負擔。
Q14:做好飲食控制,就可以不用運動?
A14:錯,因為「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下,才能提升血管「返老還童」的速度。
【Column 2】感覺身體康復,就能停止服藥?

第3章? 別再吃錯!減鹽、多吃魚及蔬菜,讓血管更健康
做到3件事,血管一定會健康
別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴最剛好
減鹽勿操之過急,從每天少吃一點開始
減鹽沒有捷徑,不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法○1──從改變「飲食習慣」開始
改變「吃的方式」,就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法○2──以食物的天然鹹味取代鹽巴
習慣清淡的口味,是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法──「排鹽食物」一定要多吃
鉀、鈣、鎂與食物纖維,能排出體內多餘鹽分
吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃
餐餐8分飽、細嚼慢嚥,是最輕鬆的減鹽法
減少外食在家吃,遠離3高
魚和黃豆製品要多吃,健康無病一輩子
肥肉的油花太多,易吃下過多脂肪
用餐時先吃菜,減緩吸收,避免血糖上升
◎5大強化血管的食物,每週至少吃3次──○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
了解食物的成分,避免吃過量、過鹹
一瓶啤酒等於一碗飯的熱量,越喝越胖
很難改變的飲食習慣,不妨找伴一起實行
【Column 3】聰明喝水,也能保養血管

第4章? 強化血管的3個運動習慣
用走路、伸展hold住肌肉,血管會更有活力
降3高、促進血液循環,就靠「運動」
長壽的袐訣就是「多走路」,讓血管不老化
健康沒有捷徑,每天請走1萬步
提早一站下車也是健走,不需過度勉強
強化血管──「島田式健走法」秘訣大公開
運動前花2分鐘伸展,柔軟身體、促進血流
◎2分鐘下半身伸展操
每週伸展2~3次,維持肌肉量
促進血液循環,鍛鍊全身肌肉──血管保健伸展操
【POSE 1】擺手踏腳操 【POSE 2】大腿蹲舉操 
【POSE 3】仰臥抬腿操 【POSE 4】仰式畫圓操
【Column 4】太劇烈的運動,無法保養血管
【後記】 越早開始保養血管越好,持之以恆最重要

★愛吃又不愛動的人,血管老化得最快
活到40、50歲時,經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起,或因心肌梗塞過世,令人不勝唏噓;也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死,害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。
「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活,此類疾病起因於血管老化,也就是在血管變硬、變脆後,引起的「血管疾病」。
雖然,人體會與血管一同老化,但是,只要維持良好的生活習慣,血管就會配合年齡增長而慢慢老化,而不是提早老化。也就是說,至少要到75~80歲,才比較容易發生血管疾病。然而近年來,越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲,為什麼呢?

◎初期的血管疾病,是沒有感覺的
我們身邊充斥著美食與美酒,又有便捷的汽車與大眾運輸工具,這些都是現代社會的產物,以生物學的角度而言,人體自古以來並沒有太大的改變,所以,對人類來說,「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。
美食、美酒容易使營養失衡,攝取過量卡路里;交通工具的發達則減少步行的機會,讓我們缺乏運動;而講求速度的現代社會,又會使疲勞與壓力接踵而來。
如果隨著歲月慢慢變老,是不太可能會在40、50歲就面臨血管疾病的威脅。但是,因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍,生活步調快速而忙碌,對身體造成不良影響,使得血管以驚人的速度老化。
有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病,如果檢查他們的血管,即使實際年齡只有45歲,其血管年齡卻可能已經75歲。但是,即使血管嚴重老化,卻幾乎不會有不舒服或疼痛等癥狀;因此,許多人都會置之不理,導致血管疾病在某天突然露出邪惡的真面目,讓4、50歲的人,年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下,造成無法挽回的悲劇。

◎每3人就有1人死於血管疾病,與癌癥並駕齊驅
罹患血管疾病,最糟的情況就是猝死,就算僥倖撿回一條命,多半也會留下後遺癥,使得人生徹底變調。日本人中,每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」,日本人的死因中,第一名是癌癥,共35萬2千人(約占該年死亡人數的26%)、第二名是心血管疾病,如心肌梗塞等,共18萬9千人(約占16%)、第三名是腦血管疾病,如中風等,共12萬3千人(約占10%)。(編按:根據2012年臺灣衛生署的統計,國人的十大死因中,癌癥位居榜首(約占28%),其次即為心臟疾?。s占10.9%),接下來則是腦血管疾?。s占7.1%),相當於每5人中,就有1人死於血管疾病。)

死於心血管疾病與腦血管疾病的人,約占總死亡人數的3成,與癌癥並駕齊驅。代表每3個日本人中,就有1人死於血管疾病,又代表3人中有2人死於血管疾病或癌癥。這個數據告訴我們,中風或心肌梗塞並不特別,它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。

◎吃太鹹、太油,是導致血管老化的兇手
之所以有越來越多人罹患心血管疾病,是因為吃太多高鹽分的食物,而導致高血壓,當癥狀惡化後,會使腦部細小的血管破裂。
另一方面,「心肌梗塞」或「中風」,都是因「大動脈」硬化所引起的,原本好發於歐美國家,但是從80年代開始,亞洲的病例也逐漸增加;主要原因就在於「飲食西化」,導致人們過度攝取脂肪與醣類(碳水化合物)。
因此,原有的「舊東北型腦溢血」,以及近年增加的「歐美型心肌梗塞、中風」這兩種血管疾病,開始蔓延。而「喜歡吃醃漬物,也喜歡吃炸雞或漢堡排」,合併東西方的負面飲食習慣,會加速小動脈與大動脈雙雙提早老化。
再這樣下去,就會有越來越多人罹患血管疾??;40、50歲是衝刺事業的黃金期,如果因為血管疾病而倒下,國家的未來會如何呢?而我們自己的人生與家人的生活,又該如何是好?
為了預防血管疾病突然發生,打造幸福的人生,踏入4字頭開始,就要誠實面對自己的血管,航向沒有血管疾病的人生。

★血管疾病是沉默的殺手,發病前沒有癥狀

引起血管疾病的主要原因為高血壓與糖尿病,罹患此類病癥的人,幾乎不會有任何不適的癥狀,所以又被稱為「沈默殺手」。如果對高血壓或糖尿病置之不理,多半會在沒有疼痛感、不適、發燒等癥狀下,直接惡化致死。
舉例來說,「中風」前的徵兆是「臉部半邊無法動彈」、「單側視野缺損」(有一側的東西看不見)等癥狀,出現這些癥狀時,並不屬於疾病的前兆,是屬於「早期癥狀」,代表「已經」罹患這類疾病。若未盡早送醫處理,可能會喪命或留下嚴重的後遺癥。
由於血管遍佈全身,我們無法直接觀察、掌控它的狀況,即使疾病惡化,甚至是發病前夕,身體也不會傳達任何訊息提醒我們。前一天還能精神奕奕地工作,隔天就突然倒下,讓許多人在壯年期就撒手人寰。
血管疾病的惡化是毫無徵兆的,就好像對佈滿人體的血管,設下「無形的陷阱」。雖然沒有病前癥狀,如果置之不理,難保不會有猝死的危險。

◎中風、心肌梗塞全因「血管老化」,和器官無關
動脈會將血液從心臟運送到全身各處,而血管疾病就發生在動脈中。主要的血管疾病,較常發生於腦部的是「中風」、發生於心臟的則是「心絞痛」與「心肌梗塞」。我要澄清一個迷思,「中風」、「心絞痛」與「心肌梗塞」,都不是因為腦部或心臟本身有問題,其病因均在於連接各個器官的「血管」。

接著,再看看這些疾病的成因以及發作模式。以發病的部位與癥狀而言,「中風」可以分為「腦溢血」與「腦梗塞」兩種?!改X溢血」主要發生於腦部的「小動脈」,血管因為老化而變厚、變硬,因而在血管壁形成腫瘤。如果破裂,就會使腦部出血,傷害周圍的腦細胞,損傷腦部功能。
另一方面,「腦梗塞」如果發生在腦部的主動脈,情況會非常嚴重。血管內部隨著老化而變窄,此時,如果被血栓(血塊)堵住,就會阻斷血流,使得細胞因為無法接收氧氣與養分而死亡。如果大腦、小腦與腦幹壞死,人體便無法自行呼吸而導致心跳停止。

主動脈(冠狀動脈)會輸送氧氣與養分給心臟的肌肉,而狹心癥與心肌梗塞,則是因為主動脈血管內部老化、變窄而引起的。
血管內部變窄之後,該區域的血流會減弱,無法供應充足的氧氣與養分到心肌,如果又進行劇烈運動,就會加重心肌與冠狀動脈的負擔,讓胸口產生暫時性的劇烈疼痛;此時只要好好休息,通??梢允婢徧弁?。而「心肌梗塞」則是血管內部變得更狹窄,血栓堵住該處,截斷血流所導致的。一旦沒有血液流經心肌細胞,就會逐漸壞死,最後使心臟停止跳動。
由此可知,「中風」或「心肌梗塞」這類可怕的疾病,起因並不在於器官的功能衰退,而在於血管的老化。

★活化內皮細胞,預防腦中風、心肌梗塞

了解血管疾病的機制後,血壓、血糖或低密度膽固醇偏高的人,可能會開始擔心,覺得自己「不能再這樣下去了」。不過,血管是可以返老還童的組織;即使已經開始疲乏老化,還是可以透過保養,恢復健康強韌,預防可怕的血管疾病。
雖然內皮細胞位於血管壁的最內側,由一層薄薄的細胞排列而成,但是,由於位在與血管腔(血管內側的管道)的交界處,所以會與流動的血液直接接觸。正因如此,內皮細胞扮演血液與血管壁的媒介,負責保護血管,使其健康強韌;而內皮細胞主要有兩種功能,分別為「隔離功能」與「活化功能」。
「隔離功能」又稱為「屏障功能」,可以預防血液中的成分侵入血管壁內。如果將血液的流動比喻為一條河,內皮細胞就像是堤防,可以防止河水溢出,使之流動順暢?!富罨δ堋箘t與內皮細胞自行製造的物質有關。

◎保養「內皮細胞」,血管就能重生
內皮細胞除了可以成為屏障、保護血管壁以外,還能自行產生並運用某些物質,以維持血管健康。其主要的物質是「一氧化氮」,雖然汽車排放的廢氣中也有一氧化氮,不過,人體產生的一氧化氮,對身體是有益處的。

內皮細胞製造的一氧化氮,可以給予血管壁良性刺激,有擴張血管壁的作用。如此一來,血壓就會下降,減輕血管的負擔。此外,當一氧化氮釋入血液中,血液就不容易結塊,可降低血栓(血塊)形成的機率,避免引發缺血性腦中風或心肌梗塞。
由此可見,內皮細胞若充滿活力,可以讓血管保持年輕與強韌;反之,若是疲乏,則無法發揮原有的功能,血管就會提早老化,讓人在4、50歲就受到血管疾病的侵犯。換言之,如何保養內皮細胞,就是血管保健最重要的關鍵。
血管要如何透過內皮細胞的作用,變得更強壯?內皮細胞又為何能預防血管疾病呢?這和「消退」與「修復」有關。消退是指代表動脈硬化進展的「粥狀斑塊」變小,而修復是指內皮細胞保護血管壁的功能。

如果內皮細胞變脆弱,無法發揮保護血管的隔離功能,會使腦部的動脈或心臟的冠狀動脈等主要血管老化,形成動脈硬化(粥狀硬化)。如果內皮細胞持續處於虛弱狀態,斑塊會進一步增大,提高中風或心肌梗塞的風險。
另一方面,如果內皮細胞藉由轉換(新陳代謝),重生為充滿活力的細胞,血管壁就會恢復強大的隔離功能,使低密度膽固醇等導致斑塊形成的不良物質,不容易進入血管內壁。如果能達到這種狀態,即使在動脈硬化初期,依然可以讓斑塊「消退」,甚至變小,恢復成原本充滿活力又富有彈性的血管。

◎只要內皮細胞健康,動脈硬化也能痊癒
即使動脈硬化到一定的程度,只要內皮細胞重新恢復強大的隔離功能,就可以「修復」血管內側的傷口,讓血管恢復健康、變強壯。如此一來,即使斑塊沒有消退,也會因為表面的內皮細胞具有強大的隔離功能,使得斑塊不容易破裂,大幅降低中風或心肌梗塞的風險。
如果內皮細胞重拾青春活力,會釋放更多的一氧化氮,讓血管擴張、血壓下降,不容易形成血栓,血管就會越來越健康。此外,內皮細胞也有助於「支動脈」重拾年輕活力?!钢用}」是由主動脈中分支出來,經過內臟等部位,直徑在0.5釐米以下。所以,斑塊不是在血管內部形成,而是血管壁本身會老化,變得又硬又厚。
保養主動脈的內皮細胞,效果會延伸到支動脈,只要還沒有嚴重老化,血管壁都能恢復原本的厚度,變得更柔韌,使血管重拾年輕活力。

★ Column 1 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

血管疾病的特徵就是,惡化時不會有任何不適癥狀,所以,我們必須了解發作時的徵兆。徵兆並非疾病的「預兆」,而是指「癥狀」,代表身體已經生病了。以「中風」與「心肌梗塞」為例,如果察覺下列徵兆,必需立即呼叫救護車,盡速前往醫院接受治療。及時就醫與否將會攸關生死存亡,或牽涉後遺癥的程度輕重。

◎「中風」──突然發生並持續下列癥狀
(1)臉部或手腳有一側無法動彈。
(2)一側眼睛失明或某側視野 變暗。
(3)無法說話。
(4)無法理解他人說的話。
(5)劇烈頭痛或嘔吐等。

如果暫時發生上述癥狀,或在幾分鐘到幾小時後恢復,可能是「短暫性腦缺血發作」。若置之不理,容易轉移成腦梗塞,請盡可能在30分鐘,最慢1小時內,到醫院接受治療。

◎「心肌梗塞」──突然發生下列癥狀,且持續30分鐘以上
(1)胸口發生絞痛,痛到產生死亡的恐懼。
(2)疼痛感以胸部中央為中心點,蔓延到肚臍、肩膀、手臂、脖子及下巴。

多半會發生在運動或睡眠時,如果胸部中央突然發生勒緊般的劇痛感,又在幾分鐘內平復,可能是「心絞痛」,請盡快至醫院接受治療。

★Q1:如何知道血管是否老化?
A:在一般身體檢查中,「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。

「血壓」代表血管承受的壓力,數值偏高即為「高血壓」,會帶給血管很大的負擔?!秆獕骸箷S著心臟的跳動而不斷變化,因此,心臟每天跳動10萬次,血壓也同樣也會改變10萬次。如果反覆施加強大的壓力在血管上,就會加速血管老化。
另外,從血糖、低密度膽固醇的數值,也能推算血管老化的程度。如果這些數值偏高,代表血液比較濃稠。當血液黏稠混濁,也會對其流經的血管造成負面影響,加速血管老化。本書P178介紹的各種檢查標準,可以推算血管老化程度,各位不妨多多參考。
如果想更進一步了解血管老化的程度,可以接受脈波傳導速度檢查(PWV)、血流中介血管擴張檢查(FMD)或頸動脈超音波檢查等,都是近來頗受矚目且精確的血管健康檢查項目。

★Q6:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
A:錯,絕不能忽略高血壓,「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
高血壓的診斷標準是收縮壓140mmHg以上、舒張壓90mmHg以上,但是,依我40年的臨床經驗看來,這樣的標準實在太過寬鬆。雖然,一般人普遍認為「診斷標準太嚴格」,但是,嚴格的標準才能有助於保護血管健康。
以檢查數值而言,落在診斷標準中的「正常血壓」,必須未滿120/80mmHg才能放心。如果超過這個數字,就是血管開始老化的警訊;假如置之不理,多半會在幾年後攀升至140/90mmHg以上,血管也會嚴重老化。
因此,當血壓超過120/80mmHg時,最好開始透過飲食及運動,做好自我保健。如果你的血壓已經在130/85mmHg以上,請現在立刻開始注意身體,別再置之不理。

★吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
愛吃麵的人常說:「生而為人,就是要吃麵?!刮易约阂埠芟矚g吃麵,尤其是烏龍麵。不過,很多人都知道,「麵食」是造成高血壓與血管疾病的元兇之一,必須特別留意。
其中,「拉麵」更是血管保健的眼中釘,如果連湯也喝完,每吃一碗,就會攝取5~6公克以上的食鹽,等同於高血壓病患一日標準攝取量的上限。實際上,常吃拉麵、又習慣把湯都喝光,多半會罹患高血壓。如果不改變飲食習慣,任憑癥狀惡化,甚至會引發中風。
喜歡吃拉麵等麵食類並不是壞事,但是,為了開心享用美食,也為了維持身體健康,以保未來的口福,必須在「吃的方法」上多下點功夫。
明知攝取過量將會有害健康,卻一直吃自己偏好的食物,日後就可能會因為嚴重的血管疾病而倒下。因此,不妨將喜歡的食物視為「奢侈品」,改成每10天吃1次;是否改變人生的方向,全看你自己的決定。
以拉麵為例,看起來似乎是小事,但是實際上並非如此。每週吃4~5次拉麵,和10天吃1次相比,10年、20年過後,罹患血管疾病的風險,將會截然不同。

◎吃一碗麵,請留下半碗湯
血管保健和減肥、戒煙一樣,有些人認為「順從渴望,過著短暫而爽快的人生」最好。但是實際上,當這些人身患重病倒下時,還是會深刻感受到「健康長壽才是最好的」。
請各位一定要在生病前改變壞習慣,活出健康的人生。為了達成目標,最好把高鹽、高脂肪的食品或料理視為奢侈品,僅止於偶爾享受一下。
拉麵等麵食類的湯頭,最好留下一半以上;如果遇到難以忍耐的頂級湯頭,偶爾可以抱著享受的心情一飲而盡,但是,之後記得要攝取富含「鉀」的食物(如蘋果等),促使身體排出「鈉」。
當「積極減鹽法」稍微鬆懈時,就用「穩健減鹽法」來補足。不要過度追求完美,讓「積極」和「穩健」雙管齊下,才是成功減鹽的秘訣。

★單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃
現在,我們來談談「配菜」?!概洳恕故侵该看斡貌蜁r的料理組合,罹患中風或心肌梗塞等重癥的患者,以及高血壓、糖尿病、高血脂等血管疾病的高危險群,似乎大多以「單一餐點」解決一餐。
具體來說,「單一餐點」指的是像拉麵、烏龍麵等麵食,以及牛肉蓋飯、炸蝦飯、咖哩飯、蛋包飯等。
另外,以麵食類搭配白飯或炒飯的套餐也屬於「單一餐點」,因為麵食類以醣質(碳水化合物)為主,搭配的米飯也是醣質,因此,這些餐點的營養成分,與「單一餐點」沒什麼差別。
「單一餐點」幾乎都是高鹽、高脂肪,營養成分偏向高熱量的醣質。如果經常以「單一餐點」解決一餐,很難攝取均衡的營養,不但會導致肥胖,還會攝取較多食鹽,變得更容易生病。

◎吃飯時,要有主食、主菜及配菜
想要攝取均衡的營養,就必須吃主食、主菜與配菜?!钢魇场故侨梭w活動的能量來源,也就是醣質;「主菜」則是打造身體組織的蛋白質或脂質,「配菜」則是供應維他命與礦物質,以此調整生理機能。具備這三道菜色,才是健康飲食。
因此吃飯時,要盡量搭配主食、主菜與配菜,外食或外帶(市售便當或現成熟食)時,也要多選擇定食或菜色多樣化的便當。
不過,日式料理中,通常會搭配高鹽分的食物或菜色,令人相當頭痛。特別要注意醃菜、佃煮、味噌湯、滷肉、魚乾、照燒魚等料理。選擇主食、主菜、配菜的時候,要避免攝取過多這類料理。

★先吃菜再吃飯,減緩吸收,避免血糖上升
先前提過,「自古以來,日本人就是吃魚和黃豆製品長大的」,而「蔬菜」對身體的健康也相當重要。蔬菜的種類繁多,所含養分的比例也各有不同,其共通點在於富含維他命與多酚等抗氧化成分,以及大量的食物纖維與低卡路里。
「活性氧化」會加速身體老化,「抗氧化成分」則會攻擊活性氧,使其轉變為無害物質,同時抑制低密度膽固醇在血管內氧化,阻止氧化的低密度膽固醇堆積在血管的內皮細胞內側,預防血管老化。
另一方面,「食物纖維」可以抑制腸道吸收多餘的醣質與脂質,有助於預防血糖與低密度膽固醇上升。所以,多吃蔬菜,便能減輕血管的負擔。
另外介紹「穩健減鹽法」時也提過,大部份蔬菜都有「鉀」,可以在體內幫忙排出多餘鹽分。而且蔬菜的卡路里低,多吃可以得到飽足感。即使食量相同,攝取的卡路里也會比較少,有助於減肥並預防肥胖?!付喑允卟恕闺m然是老生常談,但確實有它的道理。

◎每天吃一次生菜沙拉,醬料要少加
三餐中,最少要吃一次生菜沙拉,我維持這個習慣已經超過20年。如果在醫院的員工餐廳,我會挑選有蕃茄或萵苣等食材的綜合沙拉,如果在餐廳或小吃店,我會選擇附有生菜沙拉的套餐,或是另外加點沙拉。
在家用餐時,我會將時令蔬菜加進沙拉,也會快炒或汆燙,養成每天吃一次生菜沙拉的習慣,從一個月或一年的角度來看,能夠大幅增加蔬菜的攝取量。
每天吃生菜沙拉並不困難,在血管保健上,卻可以收到極大的成效,因此,我建議各位立刻開始實行。

◎用餐時要先吃菜,避免暴飲暴食
但是,付諸實行的時候,需要注意兩點事項。第一是「沙拉醬的分量」,沙拉醬的鹽分與脂肪遠比想像中還要多,如果淋太多,就不是在吃菜,而是攝取鹽分與油脂。只要淋上一點即可,就能享受醬料的風味,又能感受蔬菜的原味。
含有橄欖油的沙拉醬也是如此,雖然橄欖油富含優質的脂肪酸「油酸」(註),但是,使用過量很容易造成肥胖。無論淋在什麼食材上,都只需要一點點即可。
另一點則是「用餐順序」,我用餐的時候會先吃菜,先吃低卡路里的蔬菜,可以讓人在8分飽的時候產生飽足感,不會吃太多。蔬菜含有的食物纖維,可以讓之後吃下的食物,不會太快被身體吸收,避免血糖急速上升。歐美的飲食習慣中,先吃蔬菜當作前菜,是有其道理的。

★健康沒有捷徑,每天請走1萬步
開始健走時,建議各位先準備「計步器」。雖然有人覺得「不用在乎健走步數,隨意而行就好」。但是,知道自己每天走多少路,掌握每日運動量,就會有動力、能開心地繼續下去。
現在計步器的準確度很高,多半還有記錄功能,準備好計步器後,先測量自己的生活中,1天會走幾步。一般來說,坐辦公室的上班族,如果搭捷運或公車上下班,大約會走4千~5千步;如果是自己開車,則是2千~3千步。如果長時間待在家裡,可能只走2千步以下。
為了維持健康,理想的步行量是每天1萬步,但是要達到這個目標,確實不容易?;蛟S有人認為,平常就已經忙得不可開交,累到全身無力,怎麼挪得出時間運動?不過,正因為忙碌,挪出時間運動,顯得格外有意義。

◎每天走路,也能活化大腦
為了自己的健康默默行走,可以說是自己專屬的寶貴時間?;顒由眢w,稍微流點汗,可以讓腦袋清醒,煥然一新,使身體與心靈感到很充實。
當你看到掛在腰間或身上的計步器,顯示8千或1萬步時,會有很大的成就感。有健走習慣的人,都會異口同聲地表示,健走會帶給他們「停不下來的爽快感」。

★【Column 4】太劇烈的運動,對血管沒有好處
健走等輕度運動,可以有效保養血管,但是,需要爆發力或是與對手一較高下的運動,反而會帶給血管很大的負擔。像是短跑、激烈的球類運動(如網球、桌球、羽毛球等)、高強度的肌力訓練等,容易讓血壓急遽上升,不適合作為血管保健運動。
另外,高血壓、糖尿病、高血脂等,屬於動脈硬化的高危險群患者,在打高爾夫球或慢跑時也要很小心。尤其是大熱天容易流汗缺水,不少人在打高爾夫球或慢跑時,易因中風或心肌梗塞發作而倒下。

◎喝醉時千萬別打球,避免造成血栓
打高爾夫球時,會讓血壓與脈搏產生劇烈變動,如果又在打球前或打球時喝啤酒等酒精類飲料,還會因為利尿效果,讓身體流失更多水分,使血液濃度上升,也很容易形成血栓而突然引發血管疾病。此外,宿醉打球也是很危險的行為。
慢跑雖然是有氧運動,但是對身體的負荷量比健走大,也很容易使血壓或脈搏產生劇烈變動。尤其是血管疾病的高危險群要特別小心,請盡量先向主治醫師諮詢,選擇適合自己的運動。

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